こんにちは。私は今年、初めてフルマラソンに挑戦します。
水戸黄門漫遊マラソンが初めてのフルマラソンです。
「まずは完走」が大きな目標ですが、できればサブ5（5時間切り）を達成したいと思っています。
まーちゃん
サブ５で完走するにはどれくらいのペースで走ればいいのかな？
この記事では、初フルマラソンでサブ5を目指すための練習法や装備、本番の走り方をまとめます。
同じように初挑戦の方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
サブ5を目指すペースの目安
サブ5＝1kmあたり何分？
フルマラソンは42.195km。
5時間以内にゴールするには、1kmあたり約6分50秒で走り切る必要があります。
ペース配分のポイント
- 序盤はオーバーペースに注意（人混みで焦らない）
- 給水やトイレで時間がかかることもある
- 実際は1kmあたり6分40秒前後を意識すると安心です
練習編
LSD（ロングスローディスタンス）
- 週末に2〜3時間、ゆっくり走る
- ペースは気にせず、疲れすぎない程度に「完走力」を養う
まーちゃん
僕の今の練習状況としては、週末の土日、１回大体15キロから18キロの距離をキロ６分前後のペースで走っています。
平日は仕事から早く帰れた時だけ、ジムのトレッドミルで２０分くらい走る感じです。
大事なのは、笑顔で会話ができるペースで走ること！
ペース走
- サブ5ペース（6:30〜7:00/km）で10〜15km
- レース本番をイメージして、フォームやリズムを確認
ジョグ＆坂道
- 平日はゆっくりジョグ（5〜10km）で疲労回復
- 余裕があれば坂道やインターバルを入れると脚力アップ
月間走行距離の目安
- 100〜150km程度でも、完走は十分狙えます
- 大切なのは「継続すること」
装備編
フルマラソンを快適に走るためには、装備選びも重要です。
シューズ
私は On Cloudmonster 2 を使用中。厚底で脚への衝撃を和らげてくれるので初心者にもおすすめです。
長時間歩いても疲れにくく、雲の上を歩くようなふわっとした履き心地。 「一日中動いても足が楽だった！」と愛用者からも高評価です。
¥20,680 （2025/05/02 16:36時点 | Amazon調べ）
ポチップ
ウェア
- 吸汗速乾タイプを選ぶ
- 股や脇の擦れ防止にワセリンを塗ると安心
補給ジェル
- アミノサウルス（飲みやすいマンゴー味・レモン味）
- 摂取す（小さめで携帯しやすい）
- メダリスト（コスパ良し・種類豊富）
ウェストポーチ / ランニングベルト
- ジェルやスマホを入れる用に必須アイテム
👉 人気のランニングベルトをチェック
レース本番の戦略
スタート〜10km
- 周りに流されて速く走りすぎない
- 「ちょっと遅いかな？」くらいでOK
15〜30km
- 補給のタイミングを意識
- エイドでは水分だけでなく、バナナや和菓子も活用
30km以降
- 「必ず一度はしんどくなる」と割り切る
- 歩いても進めばゴールに近づく
- 気持ちを切らさずに前へ
まとめ
- 初フルでもサブ5は十分に達成可能です
- 練習は「継続」と「慣れ」が大切
- 当日は補給とペースを守って、42.195kmを楽しみましょう！
私も初挑戦なので不安はありますが、完走を目指して一緒に頑張りましょう。
コメント